SNS 타임라인은 다이어트 성공 후기로 넘쳐난다. 비만치료제 광고가 실시간으로 올라온다. 헬스장 등록은 역대 최고치다. 그런데 이상하다. 우리는 점점 더 뚱뚱해지고 있다. 질병관리청 발표에 따르면 성인 비만율이 34.4%로, 10년 새 30.8%나 급증했다.
더 놀라운 건 30-40대 남성이다. 2명 중 1명이 비만이다. 30대는 53.1%, 40대는 50.3%다. 사회생활이 가장 활발한 시기, 건강관리에 가장 신경 써야 할 나이대가 가장 위험하다. 체중조절 시도율은 어떨까. 성인 10명 중 6.5명이 체중을 줄이거나 유지하려 노력한다고 답했다. 비만인 사람은 10명 중 7.5명이 체중조절을 시도한다. 노력은 하는데 결과는 반대다. 대체 무엇이 잘못된 걸까?
최근 비만치료제 열풍이 답을 주는 듯했다. 주사 한 방으로 10kg을 뺐다는 후기가 쏟아진다. 하지만 전문가들은 경고한다. 약물에만 의존해 식이조절과 운동 없이 체중을 감량하면 영양결핍, 근육량 감소, 골밀도 감소가 온다. 약을 끊으면 체중이 빠르게 원상복귀되고, 감량 이전보다 대사 상태가 더 악화될 수 있다. 마법의 지름길은 없다. 우회로만 있을 뿐이다.
그렇다면 우리는 무엇을 해야 할까? 복잡한 이론이나 거창한 계획이 아니라, 당신이 내일부터 당장 시작할 수 있는 단 세 가지만 기억하자.
첫째, 5%만 줄여자. 100kg이면 5kg, 70kg이면 3.5kg이다. 거창한 목표는 필요 없다. 연구 결과에 따르면 체중을 5-10% 정도만 줄이고 유지해도 우리 몸의 대사와 호르몬 환경이 크게 개선된다. 혈당과 인슐린 저항성이 좋아지고, 만성 염증 반응이 줄어든다. 특히 대장암, 간암, 췌장암, 유방암 등 비만 관련 암 발생 위험이 감소한다. 15kg 감량보다 5kg 감량 후 유지가 훨씬 건강하다.
구체적으로 어떻게 할까. 매끼 반공기 정도의 잡곡밥을 먹는다. 체중 1kg당 하루 1-1.5g의 단백질을 섭취한다. 70kg이면 계란 1-2개, 생선 한 토막, 닭가슴살 한 덩이 정도다. 충분한 양의 채소로 비타민과 식이섬유를 보충한다. 초저열량식은 피한다. 여성 800kcal, 남성 1,000kcal 미만의 극단적 식단은 영양결핍을 부른다. 당신에게 필요한 건 극적인 변화가 아니라 지속 가능한 습관이다.
둘째, 일주일에 150분만 움직이자. 하루로 나누면 21분이다. 출근길에 한 정거장 먼저 내려 걷고, 점심 후 10분 산책하면 된다. 중요한 건 강도다. 중강도 이상, 즉 숨이 차고 땀이 나는 정도의 운동을 주 150분 이상 해야 한다. 여기에 근력운동을 주 2회 추가한다.
헬스장 등록이 부담스럽다면 집에서 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크를 한다. 개인의 운동능력, 통증 정도, 선호도에 맞춰 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 고른다. 이러한 운동은 기분을 환기하고 근감소를 예방한다. 마라톤 완주가 목표가 아니다. 매일 동네 한 바퀴가 목표다.
셋째, 당신의 몸을 제대로 보자. 조사 결과 비만이 아닌 여성 중 28.2%가 스스로를 비만이라고 인식했다. 남성은 13.0%였다. 반대로 비만인 사람 중에서도 자신이 비만이 아니라고 생각하는 경우가 있었다. 거울 속 모습과 실제 건강 상태 사이에 괴리가 있다.
BMI(체질량지수)를 계산해보자. 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 25 이상이면 비만이다. 예를 들어 키가 176cm이고 체중이 80kg인 남성의 경우, BMI는 80 / (1.76 × 1.76) = 25.8로 비만에 해당한다. 하지만 숫자에만 집착하지 말자. 중요한 건 근육량, 체지방률, 내장지방이다. 마른 비만도 있고, 건강한 과체중도 있다. 1년에 한 번 건강검진을 받고, 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 체크한다. 당신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울인다.
질병관리청은 "비만은 여러 만성질환의 선행질환"이라고 강조했다. 개인의 문제가 아니라 사회의 문제다. 흥미로운 건 지역별 격차다. 경기 과천시는 비만율이 22.1%인데, 충북 단양군은 44.6%다. 거의 2배 차이다. 전남과 제주는 36.8%로 가장 높고, 세종은 29.1%로 가장 낮다. 사는 곳에 따라 비만율이 달라진다는 건 개인 의지만의 문제가 아닐수 있다.
다행히 우리나라는 OECD 평균(56.4%)보다 낮은 36.5% 수준을 유지하고 있다. 아직 늦지 않았다. 하지만 생활습관 변화와 서구화된 식단의 영향으로 증가세가 지속되고 있다. 지금 멈추지 않으면 10년 후엔 어떤 숫자를 마주하게 될까?
비만치료제는 지름길이 아니라 우회로다. 진짜 길은 당신의 식탁과 운동화 속에 있다. 5% 감량, 주 150분 운동, 정확한 자기 인식. 이 세 가지면 충분하다. 거창한 계획은 필요 없다. 내일 아침, 밥을 반공기만 덜어놓는 것부터 시작하자. 점심 후 10분만 걸어보자. 그리고 거울 앞에서 솔직하게 자신을 마주하자. 당신이 할 수 있는 건 생각보다 많다.
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SNS 타임라인은 다이어트 성공 후기로 넘쳐난다. 비만치료제 광고가 실시간으로 올라온다. 헬스장 등록은 역대 최고치다. 그런데 이상하다. 우리는 점점 더 뚱뚱해지고 있다. 질병관리청 발표에 따르면 성인 비만율이 34.4%로, 10년 새 30.8%나 급증했다.
더 놀라운 건 30-40대 남성이다. 2명 중 1명이 비만이다. 30대는 53.1%, 40대는 50.3%다. 사회생활이 가장 활발한 시기, 건강관리에 가장 신경 써야 할 나이대가 가장 위험하다. 체중조절 시도율은 어떨까. 성인 10명 중 6.5명이 체중을 줄이거나 유지하려 노력한다고 답했다. 비만인 사람은 10명 중 7.5명이 체중조절을 시도한다. 노력은 하는데 결과는 반대다. 대체 무엇이 잘못된 걸까?
최근 비만치료제 열풍이 답을 주는 듯했다. 주사 한 방으로 10kg을 뺐다는 후기가 쏟아진다. 하지만 전문가들은 경고한다. 약물에만 의존해 식이조절과 운동 없이 체중을 감량하면 영양결핍, 근육량 감소, 골밀도 감소가 온다. 약을 끊으면 체중이 빠르게 원상복귀되고, 감량 이전보다 대사 상태가 더 악화될 수 있다. 마법의 지름길은 없다. 우회로만 있을 뿐이다.
그렇다면 우리는 무엇을 해야 할까? 복잡한 이론이나 거창한 계획이 아니라, 당신이 내일부터 당장 시작할 수 있는 단 세 가지만 기억하자.
첫째, 5%만 줄여자. 100kg이면 5kg, 70kg이면 3.5kg이다. 거창한 목표는 필요 없다. 연구 결과에 따르면 체중을 5-10% 정도만 줄이고 유지해도 우리 몸의 대사와 호르몬 환경이 크게 개선된다. 혈당과 인슐린 저항성이 좋아지고, 만성 염증 반응이 줄어든다. 특히 대장암, 간암, 췌장암, 유방암 등 비만 관련 암 발생 위험이 감소한다. 15kg 감량보다 5kg 감량 후 유지가 훨씬 건강하다.
구체적으로 어떻게 할까. 매끼 반공기 정도의 잡곡밥을 먹는다. 체중 1kg당 하루 1-1.5g의 단백질을 섭취한다. 70kg이면 계란 1-2개, 생선 한 토막, 닭가슴살 한 덩이 정도다. 충분한 양의 채소로 비타민과 식이섬유를 보충한다. 초저열량식은 피한다. 여성 800kcal, 남성 1,000kcal 미만의 극단적 식단은 영양결핍을 부른다. 당신에게 필요한 건 극적인 변화가 아니라 지속 가능한 습관이다.
둘째, 일주일에 150분만 움직이자. 하루로 나누면 21분이다. 출근길에 한 정거장 먼저 내려 걷고, 점심 후 10분 산책하면 된다. 중요한 건 강도다. 중강도 이상, 즉 숨이 차고 땀이 나는 정도의 운동을 주 150분 이상 해야 한다. 여기에 근력운동을 주 2회 추가한다.
헬스장 등록이 부담스럽다면 집에서 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크를 한다. 개인의 운동능력, 통증 정도, 선호도에 맞춰 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 고른다. 이러한 운동은 기분을 환기하고 근감소를 예방한다. 마라톤 완주가 목표가 아니다. 매일 동네 한 바퀴가 목표다.
셋째, 당신의 몸을 제대로 보자. 조사 결과 비만이 아닌 여성 중 28.2%가 스스로를 비만이라고 인식했다. 남성은 13.0%였다. 반대로 비만인 사람 중에서도 자신이 비만이 아니라고 생각하는 경우가 있었다. 거울 속 모습과 실제 건강 상태 사이에 괴리가 있다.
BMI(체질량지수)를 계산해보자. 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 25 이상이면 비만이다. 예를 들어 키가 176cm이고 체중이 80kg인 남성의 경우, BMI는 80 / (1.76 × 1.76) = 25.8로 비만에 해당한다. 하지만 숫자에만 집착하지 말자. 중요한 건 근육량, 체지방률, 내장지방이다. 마른 비만도 있고, 건강한 과체중도 있다. 1년에 한 번 건강검진을 받고, 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 체크한다. 당신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울인다.
질병관리청은 "비만은 여러 만성질환의 선행질환"이라고 강조했다. 개인의 문제가 아니라 사회의 문제다. 흥미로운 건 지역별 격차다. 경기 과천시는 비만율이 22.1%인데, 충북 단양군은 44.6%다. 거의 2배 차이다. 전남과 제주는 36.8%로 가장 높고, 세종은 29.1%로 가장 낮다. 사는 곳에 따라 비만율이 달라진다는 건 개인 의지만의 문제가 아닐수 있다.
다행히 우리나라는 OECD 평균(56.4%)보다 낮은 36.5% 수준을 유지하고 있다. 아직 늦지 않았다. 하지만 생활습관 변화와 서구화된 식단의 영향으로 증가세가 지속되고 있다. 지금 멈추지 않으면 10년 후엔 어떤 숫자를 마주하게 될까?
비만치료제는 지름길이 아니라 우회로다. 진짜 길은 당신의 식탁과 운동화 속에 있다. 5% 감량, 주 150분 운동, 정확한 자기 인식. 이 세 가지면 충분하다. 거창한 계획은 필요 없다. 내일 아침, 밥을 반공기만 덜어놓는 것부터 시작하자. 점심 후 10분만 걸어보자. 그리고 거울 앞에서 솔직하게 자신을 마주하자. 당신이 할 수 있는 건 생각보다 많다.
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